U posljednjim mjesecima godine, kada se bliže praznici, svi se više opuštamo, uživamo u porodičnim okupljanjima i bogatim obrocima. I dok je to divno vrijeme za slavlje, ono može donijeti i nekoliko izazova za naš imunitet. Iz ovih razloga važno je obratiti pažnju na unos vitamina i minerala koji ga podržavaju.

Iako je tokom zimskih mjeseci posebno bitno održavati zdravlje, zbog kraćih dana i manje izlaganja sunčanoj svjetlosti, mi i dalje možemo koristiti vitamine i minerale kao prirodnu zaštitu. 

Vitamin D3 – sunčeva podrška imunološkom sistemu

Tokom zime, smanjen je nivo vitamina D u organizmu jer smo manje izloženi sunčanim zracima.Vitamin D je jedini vitamin koji se može sintetizirati u organizmu uz pomoć sunčevih zraka, pa ga mnogi u zadnje vrijeme smatraju i hormonom. Ovaj vitamin je ključan za održavanje jakog imunološkog sistema, a u zimskim mjesecima, kada se često zadržiš u zatvorenom, unos D3 može biti presudan. Dnevne doze idu od 600-1000IU, a u nekim slučajevima unos može biti i do 2000IU (problemi sa štitnom žlijezdom, hipovitaminoza). 

Kako uzimati D3?

• Preporučuje se uzimati uz masniji obrok jer je vitamin D topiv u mastima.

• Vitamin D je najbolje uzimati ujutro, jer može imati blagi stimulativni učinak na energiju tokom dana.

• Tokom hladnih mjeseci, kada je smanjeno sunčanje, preporučuje se kontinuirano uzimanje ili uzeti suplemente prema preporuci ljekara.

• Konzumirati hranu pogatu vitaminom D (riba, žumance, mlijeko, gljive). 

Selen – moćni antioksidans i podrška štitnoj žlijezdi

Selen je važan za jačanje imuniteta, ali također pomaže u održavanju ravnoteže štitne žlijezde, što je ključno za naš metabolizam i nivo energije. Preporučene dnevne doze su do 55mcg/dan, a možemo ga suplementirati i unošenjem hrane koja je bogata selenom( brazilski orah, riba, jaja, meso, žitarice).

Kako uzimati selen?

• Preporučuje se uz obrok, radi bolje apsorpcije i smanjenja mogućih nelagodnosti u stomaku.

• Može se uzimati ujutro ili tokom dana, obavezno u malim, ali redovnim dozama, jer previše selena može biti štetno.

• Pomoć pri održavanju ravnoteže u organizmu.

Cink – mineral odbrane

Cink je jedan od najvažnijih minerala za imunološki sistem. Aktivira enzime koji pomažu u borbi protiv virusa i bakterija, a posebno je koristan u prevenciji prehlada koje su česte u zimskoj sezoni. Izuzetno je bitan mineral za muško zdravlje pa njegove doze kod muškaraca mogu ići i do 40mg/dan. Preporučena dnevna doza se kreće od 8mg do 11mg/dan. Ima ga u crvenom mesu, mesu peradi, školjkama i žitaricama.

Kako uzimati cink?

• Najbolje je uzimati ga na prazan želudac, jer tada pokazuje najbolju apsorpciju.

• Ako uzimaš veće doze cinka, možeš ih podeliti tokom dana kako bi izbjegao moguće nelagodnosti.

• Cink je posebno koristan pred spavanje, jer može poboljšati oporavak organizma tokom noći.

Vitamin C – klasična ali važna podrška

Tokom prazničnih dana, kada se unosi mnogo hrane bogate šećerima, mastima i procesiranim namirnicama, organizam može postati podložniji infekcijama. Vitamin C pomaže u jačanju imunološkog sistema, ali i u prevenciji oštećenja ćelija izazvanih oksidativnim stresom, koji može biti pojačan tokom prejedanja. Izuzetno je važan prilikom uzimanja suplemenata sa željezom jer je ključan u poboljšanju njegove apsorpcije. Ima ga mnogo u citrusnom voću (narandže, limun, grejp), zeleno povrće-špinat, kupus, te u bobičastom voću( jagode, maline).

Kako uzimati vitamin C?

• Vitamin C je lako iskoristiv i može se uzimati u bilo koje doba dana, uz ili bez hrane.

• Ako uzimaš veće doze, preporučuje se da ih rasporediš kroz dan kako bi se izbjegle eventualne nuspojave.

• Kada je ishrana tokom prazničnih dana bogata teškom hranom, vitamin C može pomoći u bržoj regeneraciji organizma.

Praznična ishrana i imunitet: šta treba imati na umu?

Za vrijeme prazničnog razdoblja, kada obroci postanu bogatiji i kalorijski sadržaj hrane raste, važno je obratiti pažnju na nekoliko faktora koji mogu uticati na tvoj imunitet:

1. Povećan unos hrane bogate šećerima – Praznični kolači i slatkiši su česti, ali visok unos šećera može povećati upalne procese u tijelu, što može negativno uticati na imunitet. Pokušaj da se ograničiš i umjesto toga uživaj u voću, orasima i drugim zdravim grickalicama.

2. Pravilna hidratacija – U žurbi i hektici prazničnih dana, lako je zaboraviti piti dovoljno vode. Ipak, hidratacija je ključna za normalnu funkciju svih organa, uključujući imunološki sistem. Pokušaj piti vodu kroz cijeli dan, a ne samo kada osjetiš žeđ.

3. Balans između uživanja i zdravih navika – Praznici su vrijeme opuštanja, ali pokušaj zadržati ravnotežu između uživanja u hrani i održavanja zdravih navika. Uzimanje suplemenata, poput vitamina D3, C, cinka i selena, može ti pomoći da podržiš svoj imunitet, čak i kada uživaš u bogatijim obrocima.